na boki

[...] - wypychanie na sównicy 3x 12-8 - uginania na maszynie 5x 12-8 2.Łydki: - wspiecia na palce stojac 3x 20-15 III DZIEŃ: 1.Barki: - "arnoldki" 4x 12-8 - unoszenie hantli na boki siedząc4x 12-8 - podciąganie sztangi do brody 3s - unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia 3s 12-8 2.Triceps: - wąskie wyciskanie sztangi 3x 12-8 - prostowanie na [...]

[...] A: - wyciskanie na płaskiej serii 6 powt 6-8 B: - wiosło serii 6 powt 6-8 C: - przysiady serii 6 powt 6-8 Dzień piaty :(troubleshoting) A: - unoszenie sztangielek na boki serii 5 powt 10-12 B: - modlitewnik serii 5 powt 10-12 B1: - wyciskanie francuskie serii 5 powt 10-12 C: - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia serii 5 powt 10-12 co [...]

[...] chwycie 4x15 5.Aerobic 30min Środa: 1.Aerobic 60min CZWARTEK: BARKI+BRZUCH 1.Wznosy sztangielek w przód 3x15 2.Wyciskanie sztangi z klatki 3x15 3.Unoszenie sztangielek na boki 3x15 3.Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3x15 4.Szrugsy 4x20 5.Spięcia brzucha leżąc 4x max 6.Unoszenie nóg na poręczach 4x max 7.Aerobik 30 min PIĄTEK: [...]

[...] hantli chwytem młotkowym : 12:10:10 Triceps : Francuz 4s :12 :10:8:6 Pompki odwrocone :4s max Barki+ nogi Wysiskanie zza glwy siedząc :12:10:10:8 unosenie ramion na boki :12:10:8:6 unoszenie ramion na boki w pochyle tułowia (na tylny akton) Nogi przysiady 12:10:10:8 wykroki:12:10;8;6 zgiecie nog lecac na brzuchu :10;8;8;6 Łydki 4s [...]

[...] z opadu 3x15 Biceps 1a.Uginanie z hantlami - supinacja 4x10 1b.Unoszenie ramion nachwytem ze sztangą lub na wyciągu 4x10 Barki 1.Wyciskanie hantli 12,10,8,6 2a.Unoszenie na boki rączką od wyciągu 12,10,8,6 2b. Unoszenie na boki w pochyleniu 12,10,8,6 3a. Podciąganie sztangi do brody 3x10-12 3b.Unoszenie przed siebie sztangi 3x10-12 4a. Ściąganie [...]

[...] chwyt mlotowy 4x12/12/12/12 TRENING III BARKI: 1.wyciskanie sztangi nad glowe 4x 14/14/12/12 (na jednym treningu z przdu na kolejnym z tylu glowy) 2.wznoszenie hantli na boki 4x15 3.wznoszenie hantla oburacz do przedu(plecy oparte o sciane) 4x12 4.szrugsy 4x25 NOGI: 1.przysiady 4x20/20/18/18 co drugi tydzien wykroki 4x12 2.wspiecia na [...]

[...] w opadzie (wiosłowanie) 3x8 Szrugsy hantlami 3x12 BARKI Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc 3x8 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami stojąc 3x10 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami w pochyle 3x10 DZIEŃ TRZECI BICEPS Uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x10 Uginanie [...]

[...] młotkowo o ławkę 12/14/16 -Wyciąg za głowe 3x15-10 Piątek Barki: - wyciskania sztangi z klatki 15/12/10/8/10/12/15 -Podciąganie wzdłuż tułowia 4x15-12 - unoszenia na boki 4x15-12 - unoszenia sztangielki leżąc bokiem na ławce 10/12/14/16 - szrugsy 16/14/12/10 Środa Uda: - przysiady 5x10-6 - wykroki z hantlami 12/14/16/18/20 SS: [...]

[...] (split 2/tydzień)? Poniedziałek (klatka, barki, tricepsy, przedramiona): Wyciskanie sztangi płasko 5x5 Rozpiętki 12/10/8 Military press 20/18/16/14 Unoszenie hantli na boki w opadzie 20/18/16/14 Pompki na poręczach na tricepsy z obciążeniem 4x max Uginanie nadgarstków z hantlami na przedramiona 3x max Wtorek (nogi, plecy, bicepsy, [...]

[...] powtórzeń 12-15 - poniedziałek: Klatka: -wyciskanie hantli płasko 4 s. -wyciskanie złączonych hantli(srodek klatki) 3s -rozpietki skos dodatni 3s Barki: -wznosy hantli na boki 3s -side rows 3s Tric: -wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. -pompki na poręczach 1s. -prostowanie ramion na wyciagu nachwytem 3s Łydy, opcjonalnie brzuch: -wspięcia [...]

[...] 4 15 Plecy 1 podciaganie nachytem 6x 15 2 podciaganie podchwytem 4x 15 3 wioslowanie sztangielka 3x 25 Barki 1 Wyciskanie sztangi z karku 2x 20 2 Unoszenia hantli na boki 6x 20 3 Unoszenia hantli na do przodu 4 x15 Piątek Nogi 1 Przysiady 4 8 2 Wykroki 2 10 Łydki 4 Wspięcia stojąc 3 x20 Klatka 5 rozpietki 3x 20 Plecy 6 podciaganie [...]

[...] 15 15 15 2. Prostowanie ramion na wyciągu 15 15 15 15 3. Francuskie wyciskanie 15 15 15 4: Barki(sb) 1. Wyciskanie zza głowy 15 15 15 15 15 2. Unoszenie sztangielek na boki 15 15 15 15 15 3. Arnoldki 15 15 15 15 15 4. Szrugsy 15 15 15 15 Adnotacja: Podczas etapu 3 planuję boostera NOZIV i białko lub gainera + aminokwasy. Płeć: Mężczyzna [...]

[...] powtorzen z malym ciezarem, cwiczenia to arnoldki( kiedys robilem wyciskanie zza i przed z gryfem ale bol byl zbyt duzy i robie tylko arnoldki) potem unoszenie sztangielek bokiem w gore i nastepne w opadzie na boki, jeszcze podciaganie sztangi wzdluz tulowia, niestety nie mam gryfu lamanego i strasznie bolaly mnie nadgarstki dlatego przezucilem [...]

[...] Brzuch: 6x max Bieganie: 1 godz. Czwartek: Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc 4x 10, 10, 8, 6 Unoszeni sztangi wzdłuż tułowia 3x 10, 10, 10 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 4x 12, 10, 10, 8 Unoszenie ramion na boki w pochyleniu 3x 10, 10, 10 Unoszenie ramion wprzód z linkami 3x 12, 12, 12 Biceps: Modlitewnik na maszynie 3x [...]

[...] Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds C) Przysiady Serie: 6 Powtorzenia: 4 to 6 Przerwa: 120 seconds Day 5: Troubleshooting A) Unoszenie sztangielek na boki stojąc Serie: 5 Powtorzenia: 10 to 12 Przerwa: 60 seconds B1) Unoszenie przedramion ze sztanga Serie: 5 Powtorzenia: 5 to 7 Przerwa: 100 seconds B2) Francuskie [...]

[...] Rozpiętki skos górny - 2 serie, 15 powtórzeń Ściąganie drążka do klatki - 2 serie, 15 powtórzeń Uginanie nóg na maszynie leżąc - 2 serie, 15 powtórzeń Unoszenie hantli na boki - 2 serie, 15 powtórzeń Ściąganie drążka z wyciągu - 2 serie, 15 powtórzeń Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 2 serie, 15 powtórzeń Wspięcia na palce siedząc - [...]

[...] z forum i troche zmieniłem pod sprzet jaki mam. Poniedziałek Box SQ 3s x 10p Martwy ciąg RAMPA 8 WL sztangielkami skos RAMPA 8 SS: Unoszenie sztangielek na boki+Unoszenie sztangielek na boki w opadzie tułowia 3s x 12p SS: Młotki+franuz leżąc hantlem 3s x 10p SS: uginanie nadgarstków p/n 3s x max Brzuch Uneszenie nóg w [...]

[...] 80 % cm 3,3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg Wyciskanie hantli w skosie górnym 8,8,8,6 Rozpiętki 4,4,4,4 Wyciskanie skos dolny 3,3,3,3 Wyciskanie na barki 4,4,4, Unoszenia na boki 4,4,4 Unoszenia na boki w opadzie tułowia 4,4,4 Piątek Przysiady 3-4 serie rozgrzewkowe 80% 3,3,3,2,1 co tydzień + 2,5 kg Prostowanie nóg na maszynie 6,6,6 Uginanie nóg [...]

[...] ciezaru/ 2. PRZYSIADY WYKROCZNE 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 6) /progresja ciezaru/

[...] na poreczach 3s -wyciskanie francuskie 3-4s -prostowanie na wyciagu 3s Barki -wyciskanie sztangi zza karku lub sprzed głowy siedząc 10/10/8/6 -unoszenie rąk z hantlami na boki stojąc 3x10-8 -unoszenie rąk z hantlami na boki w opadzie tułowia 3-4x10 Kaptury -szrugsy ze sztangą/hantelkami 4 serie po 14-10 powt. Nogi -przysiady ze sztangą 4 serie [...]